牛奶蔬菜哪个补钙好

　　根据最新的营养学研究表明，如今的美国青少年不再像老一辈那样，喝足够的牛奶，而是喝碳酸饮料来替代。这件事情让营养专家们相当忧虑。此前的研究也发现，青少年喝碳酸饮料越多，他们的骨质密度就越低，发生骨折的危险越大，而喝牛奶的数量多，由于钙质的及时补充，青少年骨折的发生率就相对较低了。

　　牛奶的确富含有相当对的钙质。一杯奶，就有250-300毫克的钙，能轻松补足一日所需的三分之一。吃什么其他食品，都不可能如此方便快捷。然而，尽管牛奶供应钙的效果人人公认，有很多专家并不认为牛奶是好的补钙品。这是因为，如果按照营养素密度来计算，那么牛奶的补钙效益低于青菜。按照数据计算，100克全脂牛奶所含的能量约为54千卡，含钙104毫克。而100克小油菜含能量约为15千卡，含钙却高达153毫克。那么，按照钙营养素密度来计算，全脂牛奶为104/54=1.9，而小油菜是153/15=10.2，显然要高得多。同时，100克牛奶中的钾含量是109毫克，镁是11毫克。100克小油菜中的钾含量是157毫克，镁是27毫克，都比牛奶略高一些。镁本身就是骨骼的成分之一，而充足的钾和镁又有利于减少尿钙的流失。所以，一种食物能够同时供应大量钾、钙和镁，无疑是理想的健骨食品，何况绿叶菜中还含有丰富的维生素K，帮助钙沉积入骨骼当中。所以，很多专家认为，按照同样食用量来说，对于供应骨骼健康所需的矿物质来说，绿叶蔬菜可能是更好的食品。小白菜、小油菜、羽衣甘蓝等甘蓝类蔬菜中含草酸较低，对钙的吸收利用妨碍较小。只要有充足的阳光照射，得到足够的维生素D，其中的钙就可以充分实现其营养价值。多吃绿叶蔬菜，是个亘古不变的健康忠告。它的好处，远远不止是提供维生素C和胡萝卜素，还有提供叶酸和维生素K，还有提供类黄酮和叶黄素，还有补钾补镁补钙……这个结论很有道理，但这并不意味着奶类就失去了它的补钙意义。每日正常数量是喝250克牛奶，按104毫克/100克计算，可以得到260毫克的钙，只需要一分钟的加热，再加上一分钟喝下去的时间。吃酸奶，也不会占用太多的时间。

　　那么蔬菜的含钙水平到底如何呢？能得到同样多的钙，但需要择菜，洗菜，炒菜或煮菜，吃起来也要慢得多。没有半个小时以上是不可想象的。如果生吃，要吃进去这么多绿叶菜，难度就更大了。所以，不必因为绿叶菜的钙营养素密度高，就否定牛奶的营养价值，否定牛奶对于钙供应的意义。青菜多吃，牛奶酸奶照喝，多管齐下的实现钙质的补充，何乐而不为呢？

　　（ljx）